Diesen Beitrag werde ich ständig aktualisieren und an meine aktuellen Erkenntnisse anpassen.

Nachdem ich bei meinem ersten Marathon vor zwei Jahren nach 35 Kilometern Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ machen musste, recherchierte ich nach Möglichkeiten, meine Ausdauer zu erhöhen, neben der Steigerung der Trainingsintensität. Dabei stieß ich auf Artikel der Hahner-Twins und Marcel Bräutigam, die sich mit der Saltindiät beschäftigen.

Bei dieser, vom Schweden Bengt Saltin entwickelten Ernährungsweise handelt es sich um eine spezielle Form des Carboloadings. Die genauen Details könnt ihr den beiden Artikeln entnehmen:

http://www.hahnertwins.com/de/ernaehrung/62-saltin-diaet
http://blog.larasch.de/2014/09/saltin-diaet/

Die wichtigen Punkte fasse ich mal kurz zusammen:

  • Die Saltindiät beginnt genau eine Woche vor dem Wettkampf (gehen wir mal von einem Sonntag aus)
  • An diesem Sonntag findet ein 90-minütiger Dauerlauf statt mit einer Endbeschleunigung über 5km im Wettkampftempo
  • Nach diesem Lauf gibt es keine Kohlenhydrate mehr, sondern nur noch Fette und Eiweiße
  • Bis Mittwoch wird normal trainiert und weiterhin ausschließlich Fette und Eiweiße konsumiert
  • Nach einem letzten Lauf am Mittwoch Abend startet die Kohlenhydratphase: Fette und Eiweiße sollten ab sofort nur noch in kleinen Mengen konsumiert werden!
  • Am Tag vor dem Wettkampf wird eine „normale“ Ernährung empfohlen, wobei ich mich auch dort kohlenhydratreich ernähre.

Die große Frage lautet nun: Was darf man wann essen und was nicht? Ich gehe in den Tagen vor der Saltindiät immer besonders bewusst einkaufen. Die Nährwert-Tabellen der einzelnen Produkte sind mein Freund, zumal es besonders bei Wurst und Fleisch Produkte gibt, die Zucker enthalten, obwohl man es zunächst nicht vermutet. Daher sollte man bei den nachfolgenden Vorschlägen immer die Nährwert-Tabellen im Auge behalten.

Fett-Eiweiß-Phase

Grüne Paprika (keine gelben und roten!), Käse (Ofen- oder Grillkäse), Mandeln, Fisch und Fleisch (unpaniert und unmariniert), Ei, Schinken, Wurst (Berner Würstl), Zero-Getränke (Coke und Sprite – keine Fanta!)

Daraus ergaben sich bei mir folgende Gerichte:

  • Sonntag Abend: Putenschnitzel mit Rührei und Paprika
  • Montag Abend: Rinder-Minutensteaks mit Cheddar und Bacon
  • Dienstag Abend: Hamburger-Pattys aus ungewürztem Rinderhack mit Käse, Jalapenos und Spiegelei

Ja, die Ernährung ist einseitig. Und ja, ich sehne mich sofort nach Kartoffeln, Nudeln, Schokolade und Pizza. Ich bin zunehmend müde und unkonzentriert. Die Läufe in dieser Phase sind langsam und anstrengend. Ich fühlte mich währenddessen, als sei ich doppelt so lang und doppelt so schnell gelaufen, dabei war ich ständig im Pulsbereich um 120-140 und war einen Tag später mal eben 1,3kg leichter. Aber mit der Diät wächst in mir die Sicherheit, mein Ziel erreichen zu können.

Kohlenhydratphase

Das Hauptaugenmerk liegt ab nun auf: Nudeln, Kartoffeln, Zwiebeln, Tomaten… Als Getränk darf es gerne etwas zuckerhaltiges sein und zur Belohnung ein Erdinger Alkoholfrei. Wichtig ist wirklich, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen. Fette und Eiweiße sind hier nur unnötiges Beiwerk, wobei wir die Zufuhr nicht ganz so drastisch reduzieren müssen wie die der Kohlenhydrate in der Fett-Eiweiß-Phase. Sämtliche Kilos, die wir in den ersten drei Tagen verloren haben, nehmen wir in dieser Phase wieder zu.

Fazit

Natürlich muss man auch daran glauben – aber seit ich die Saltindiät durchführe, habe ich beim Marathon keinerlei Probleme mehr mit meiner Ausdauer.

Kategorien: Vorbereitung

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