Ich hasse Trainingspläne! Dies schon mal vorweg. Ich plane mein Lauftraining nach einem eigenen Schema, welches ich über Jahre erprobt und immer wieder verfeinert habe. Ein ausgedrucktes Papier aus dem Internet oder eine App weiß nicht, wie ich drauf bin und was mir Spaß macht. Aber immer wieder fragt man mich, wie ich denn für einen bestimmten Wettkampf trainiert habe. In diesem Beitrag versuche ich, eine Antwort zu liefern.

Alle Einheiten beruhen darauf, dass ich nur drei bis maximal vier Mal pro Woche Zeit zum Trainieren finde. Da ich Langschläfer und Faulpelz bin, fallen frühe Einheiten nach dem Aufstehen weg. Das muss aber jeder individuell wissen und für sich festlegen. Außerdem tue ich mich schwer damit, Anfängern den Einstieg in den Laufsport zu erklären, aber hierfür gibt es sehr viel Literatur im Internet und im Buchladen. Meine Beschreibung bezieht sich eher darauf, einem bereits halbwegs erfahrenen Läufer mein Training zu erklären und Anregungen zu geben, wie er oder sie für seinen ersten Wettkampf trainiert oder seine Zeiten verbessert.

Bevor ich mit den Details anfange, möchte ich noch Begrifflichkeiten erklären:

Herzfrequenz-Zonen

Als Besitzer einer Polar-Uhr wird man mit der automatischen Einrichtung seiner HF-Zonen verwöhnt, diese kann man durch ärztliche Messungen aber noch verfeinern. Grundsätzlich hängen die Zonen von der HFmax ab, das ist die Herzfrequenz bei maximaler Belastung. Unterschieden wird im Grundsatz zwischen Training im Bereich GA1 (60-70% der HFmax) und GA2 (70-80% der HFmax). Die Schwelle oberhalb von GA2 ist interessant, denn das ist – vereinfacht gesagt – die Herzfrequenz, bei der man beginnt, den Sport als Belastung wahrzunehmen, während man unterhalb davon noch das Gefühl hat, endlos weiter laufen zu können.

Zone 1 – Grau – 50-59% HFmax

Ruhepuls. Nicht fürs Training relevant.

Zone 2 – Blau – 60-69% HFmax

Langsames Grundlagenausdauer-Training im Bereich GA1

Zone 3 – Grün – 70-79% HFmax

Schnelles Grundlagenausdauer-Training im Bereich GA2

Zone 4 – Gelb – 80-89% HFmax

Tempotraining oberhalb von GA2

Zone 5 – Rot – 90-100% HFmax

Vollbelastung. Nur für Wettkämpfe.

Tempozonen

Dies ist eine sehr Polar-spezifische Unterteilung der eigenen Geschwindigkeit in verschiedene Zonen, für die es (meines Wissens) kein genaues Schema gibt. Ich habe das bei mir folgendermaßen gelöst:

Tempozone 1

„So langsam möchte ich auf keinen Fall laufen!“
(bei mir: 6:00min/km und langsamer)

Tempozone 2

Perfekt für Grundlagenausdauer oder lange Dauerläufe mit dem Lauftreff
(bei mir: 6:00min/km bis 5:20min/km)

Tempozone 3

Tempo-basiertes Training, bei dem der Puls kontinuierlich zwischen 75% und 82% HFmax liegt
(bei mir: 5:20min/km bis 4:00min/km)

Tempozone 4

Tempodauerläufe, auch für Intervalle
(bei mir: 4:00min/km bis 3:30min/km)

Tempozone 5

„So schnell werde ich auf keinen Fall laufen!“
(bei mir: 3:30min/km und schneller)

Grundlagenausdauer-Einheiten

Mein Training ist so aufgebaut, dass ich zwei Mal pro Woche meine Grundlagenausdauer mit einem 12-16km langen Dauerlauf in Tempozone 2 und HF-Zone 2-3 trainiere. Das ist noch unterhalb von meinem Wohlfühltempo und dort angesiedelt, wo ich mich ganz in Ruhe mit meinem Lauftreff unterhalten kann. Damit wird das Fundament für alles Weitere gelegt. Bei einer Marathonvorbereitung packe ich zusätzlich noch 5-10 Kilometer auf diese Einheiten drauf, da ich meine Ausdauer stärker beanspruchen muss als in anderen Wettkämpfen.

wettkampfspezifisches Training

Die weiteren 1-2 Trainingseinheiten pro Woche richten sich konkret nach dem nächsten großen Ziel, was ich erreichen möchte. In der Regel ist dies der nächste Wettkampf, bei dem ich eine Bestzeit anpeile. Hier gibt es Variationsmöglichkeiten zwischen:

Wettkampftempo-Training

Hierbei trainineren wir in Annäherung an das Wettkampftempo, aber mit weniger Kilometern. Will heißen: Wenn ich mir für den Wettkampf vornehme, 5.000m in 20 Minuten zu laufen, entspricht das 4:00min/km. Also laufe ich in dieser Trainingseinheit mindestens einen Kilometer in 4 Minuten. Schaffe ich das, wird das Training auf einen weiteren Kilometer in diesem Tempo ausgeweitet. So geht es weiter, bis maximal zwei Drittel der Wettkampfdistanz absolviert sind. Schaffe ich es nicht, wird das Tempo sofort reduziert und der Versuch gilt als gescheitert. Mann kann dann demütig noch ein paar langsame Kilometer dranhängen oder einfach nach Hause laufen und es beim nächsten Training noch einmal probieren.

Wettkampfdistanz-Training

Hierbei trainieren wir in Annäherung an die Wettkampfdistanz, aber mit geringerer Geschwindigkeit. Dies ist für den Halbmarathon und ganz besonders für den Marathon entscheidend, da die Distanzen dort größer sind als bei den Grundlagenausdauer-Einheiten. Hier planen wir Woche für Woche stufenartig ansteigend Distanzen ein, die ungefähr 2/3, 3/4, 4/5 der Wettkampfdistanz entsprechen, also für den Halbmarathon 14/16/18 Kilometer und für den Marathon 26/30/35 Kilometer. Die Geschwindigkeit spielt dabei zwar eine untergeordnete Rolle, jedoch sollten wir versuchen, deutlich schneller zu laufen, als in den Grundlagenausdauer-Einheiten. Hierfür empfehle ich HF-Zone 3 bis 4 bzw. Tempozone 3.

Intervalltraining

Niemand hört es gerne, aber die einzige Möglichkeit, um spürbar an Geschwindigkeit zuzunehmen, ist Intervalltraining. Meine Intervalle sind folgendermaßen aufgebaut:

– 15x200m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 15 mal 200m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 200m auslaufen in HF-Zone 3.

– 12x400m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 12 mal 400m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 200m auslaufen in HF-Zone 3.

– 10x800m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 10 mal 800m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 400m auslaufen in HF-Zone 3.

– 10x1000m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 10 mal 1000m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 400m auslaufen in HF-Zone 3.

– 4x1200m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 4 mal 1200m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 600m auslaufen in HF-Zone 3.

– 5x1600m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 5 mal 1600m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 800m auslaufen in HF-Zone 3.

– 5x2000m: 5 Minuten aufwärmen in HF-Zone 3, danach 5 mal 2000m laufen in Tempozone 4 mit jeweils anschließenden 800m auslaufen in HF-Zone 3.

Intervalle kann man spätestens seit der letzten Generation an Laufuhren nicht mehr nur auf der Bahn laufen, sondern auch auf der Straße. Das macht Spaß und die Passanten bewundern einen für die cool aussehenden Sprints, mit denen man an ihnen vorbei zieht (zum Glück sehen sie uns nicht mehr, wenn wir hinter der Kurve in die Ruhephase wechseln).

That’s it!

Und ich hoffe, ihr seid nicht enttäuscht, denn ein Zaubertraining, mit dem man wenig trainiert und maximalen Erfolg hat, gibt es nicht. Es bleibt dabei, dass gute Leistungen vor allem harte Arbeit erfordern. Es folgen ein paar Beispiele.

Training für einen 5km- oder 10km-Wettkampf

Bei einem 5km- oder 10km-Wettkampf habe ich kein Problem mit der Distanz, wohl aber mit dem Tempo. Ich will richtig schnell werden, also besteht mein Training aus:

– Montag oder Dienstag: 12-16km Grundlagenausdauer
– Mittwoch oder Donnerstag: 12-16km Grundlagenausdauer
– Freitag, Samstag oder Sonntag: Wettkampftempotraining und kurzes bis mittleres Intervalltraining (15x200m, 12x400m, 10x800m, 10x1000m) im wöchentlichen Wechsel

Training für einen Halbmarathon

Hier sollte man Distanztraining in seine Einheiten mit einbeziehen, aber auch Tempotraining und mittleres bis langes Intervalltraining machen hier absolut Sinn, sobald man beim Halbmarathon um Bestzeiten kämpft.

– Montag oder Dienstag: 12-16km Grundlagenausdauer
– Mittwoch oder Donnerstag: 12-16km Grundlagenausdauer
– Freitag, Samstag oder Sonntag: Wettkampfdistanztraining, Wettkampftempotraining und Intervalltraining (10x800m, 10x1000m, 4x1200m, 5x1600m, 5x2000m) im wöchentlichen Wechsel

Training für einen Marathon

Da wir bei einem Marathon hauptsächlich Ausdauer benötigen, liegt hier der klare Fokus auf Distanztraining. Zusätzlich werden die Einheiten für die Grundlagenausdauer ausgeweitet und es gibt in der Haupttrainingszeit bis zu vier Einheiten pro Woche. Zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf wird die Trainingsbelastung dann langsam auf das Halbmarathon-Trainingsniveau reduziert. Ich bin kein Freund von Tapering, worunter viele verstehen, vor dem Wettkampf komplett auf Training zu verzichten.

– Montag oder Dienstag: 12-16km Grundlagenausdauer
– Mittwoch oder Donnerstag: 20-25km Grundlagenausdauer
– Freitag oder Samstag: Wettkampftempo-Training bis maximal 25km
– Samstag oder Sonntag: Wettkampfdistanz-Training

Kategorien: Vorbereitung

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